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卷腹训练的动作要点

2023-06-07 15:13:21    来源:北青网

卷腹,是在仰卧起坐基础上演化而来,却有别于仰卧起坐的一种训练方法,主要锻炼的是腹直肌。


(资料图片)

除了按照专家优化过的动作模式进行训练,保证动作标准外,官兵在训练时还需要注意以下几点:

避免借力。根据优化后的卷腹动作,官兵在进行训练时,双臂应自然伸直置于体侧。需要注意的是,双手只能虚触地面,否则会影响训练效果。躺下时,脖颈需保持放松,下颌始终紧贴颈部,否则容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

腰部贴地。为了实现卷腹训练的最佳效果,官兵应确保后腰紧贴地面,此时可以体会到腹直肌明显收紧。在进行卷腹训练的时候,应始终维持这样骨盆后倾、腹部受力的状态。同时,不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面。切忌出现后腰反弓、借用惯性上抬身体等错误姿势,这不仅会严重影响训练效果,更可能导致腰部伤病。

控制节奏。在上抬身体的过程中,官兵需要逐步将脊椎弯曲上移,这不仅能有效避免借助惯性发力,更能延长腹直肌的受力时长,收获最佳训练效果。同样,在上抬身体到顶峰、充分收缩腹肌后,也要逐步下放身体到地面,确保动作离心阶段富有控制,而不是肌肉松懈、任由重力主导节奏。

配合呼吸。凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。

官兵在进行卷腹训练的过程中,应集中注意力,体会腹肌的强烈受力感,并确保每次动作都富有控制。一旦感觉到自己腹部的受力感削弱,或者出现其他部位辅助借力的情况,就应及时停止训练,避免做无用功,甚至增加受伤风险。

在卷腹训练的基础上,官兵还可以根据自己的能力进行各种进阶训练,如躺在瑜伽球上卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。(梁 铎 马 明)

(解放军报)

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