卷腹训练的动作要点

卷腹，是在仰卧起坐基础上演化而来，却有别于仰卧起坐的一种训练方法，主要锻炼的是腹直肌。

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除了按照专家优化过的动作模式进行训练，保证动作标准外，官兵在训练时还需要注意以下几点：

避免借力。根据优化后的卷腹动作，官兵在进行训练时，双臂应自然伸直置于体侧。需要注意的是，双手只能虚触地面，否则会影响训练效果。躺下时，脖颈需保持放松，下颌始终紧贴颈部，否则容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

腰部贴地。为了实现卷腹训练的最佳效果，官兵应确保后腰紧贴地面，此时可以体会到腹直肌明显收紧。在进行卷腹训练的时候，应始终维持这样骨盆后倾、腹部受力的状态。同时，不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。切忌出现后腰反弓、借用惯性上抬身体等错误姿势，这不仅会严重影响训练效果，更可能导致腰部伤病。

控制节奏。在上抬身体的过程中，官兵需要逐步将脊椎弯曲上移，这不仅能有效避免借助惯性发力，更能延长腹直肌的受力时长，收获最佳训练效果。同样，在上抬身体到顶峰、充分收缩腹肌后，也要逐步下放身体到地面，确保动作离心阶段富有控制，而不是肌肉松懈、任由重力主导节奏。

配合呼吸。凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

官兵在进行卷腹训练的过程中，应集中注意力，体会腹肌的强烈受力感，并确保每次动作都富有控制。一旦感觉到自己腹部的受力感削弱，或者出现其他部位辅助借力的情况，就应及时停止训练，避免做无用功，甚至增加受伤风险。

在卷腹训练的基础上，官兵还可以根据自己的能力进行各种进阶训练，如躺在瑜伽球上卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。（梁 铎 马 明）

（解放军报）

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